D'Keto-Diät ass net eng populär Diät. Wéi och ëmmer, et ass ähnlech wéi vill aner méi publizéiert Ernärungssystemer: Atkins, Dukan an anerer. All dës Diäten sinn Low-Carb. Si beinhalt déi bal komplett Oflehnung vu Kuelenhydrater an der deeglecher Ernährung. Et ass ganz effektiv fir Gewiicht ze verléieren an subkutan Fett ze verbrennen. Déi extra Pounds schmëlzen direkt virun eisen Aen! Zousätzlech ass d'Keto-Diät e Favorit bei Athleten, well et Iech erlaabt Gewiicht ze verléieren ouni d'Muskelmass opzeginn.
De Prinzip vun der Ernährung
Haut ass eis Ernährung iwwersaturéiert mat Kuelenhydrater, besonnesch séier. Buns, Chips, Snacks, Baren - dës Produkter fir e Snack op der Flucht sinn déi richteg Kohlenhydrat Zäitbomm. Dëse Stil vun der Ernährung bitt net nëmmen Iwwergewiicht, mee dréit och zur Entwécklung vun Diabetis, Atherosklerosis bäi. En Iwwerschoss vu schnelle Kuelenhydrater verlangsamt de Metabolismus, verursaacht Lethargy, Schläifegkeet.
Wéi och ëmmer, nëtzlech lues Kuelenhydrater, déi a Getreide enthale sinn, droen zum Gewiichtsgewënn bäi. D'Saach ass datt all Kuelenhydrater, wann se geholl ginn, an Glukos ëmgewandelt ginn, wat fir Energie néideg ass.
Wéi funktionéiert d'Keto-Diät? Mat enger erheblecher Restriktioun vun der Intake vu Kuelenhydrater gëtt de Operatiounsmodus vum Kierper erëm opgebaut. D'Natur huet reservéiert Mechanismen konzipéiert fir Energie fir vital Prozesser ze kréien. Wann d'Quantitéit u Glukos, déi aus Kuelenhydrater an der Diät kritt gëtt, Null ukomm ass, fänkt de Kierper un et ze produzéieren, Fettgeschäfter ofbriechen. Dëse Prozess gëtt Ketose genannt, dohier den Numm vun der Diät: keton oder ketogen.
Instruktioune fir d'korrekt Virbereedung vum Menü
Fir e Menü fir eng Keton Diät richteg ze komponéieren, musst Dir e bëssen schaffen. Als éischt musst Dir déi deeglech Kalorienaufnahme berechnen. Dëst kann online mat der Hëllef vu spezielle Programmer gemaach ginn.
Nodeems Dir Är deeglech Kalorienaufnahme bestëmmt hutt, ass et wichteg e Keto Diät Zil ze wielen. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir 500 kcal vun der resultéierender Figur subtrahéieren, fir Muskelmasse ze gewannen, add 500 kcal.
Da berechne mir déi erfuerderlech deeglech Quantitéit u Proteinen, Fette a Kuelenhydrater. Kuelenhydrater sollten net méi wéi 10% sinn, Dir sollt probéieren déi fehlend Kalorien net op Käschte vu Fette ze kréien, awer op Käschte vum Protein. Et kléngt zimmlech komplizéiert, awer erëm, mat der Hëllef vun engem Online-Liewensmëttel-Tagebuch, kann jiddereen d'Verhältnis vu KBJU an der Diät kontrolléieren.
Loosst eis e Beispill vun der Berechnung ginn. Eng Fra déi 60 kg waacht, de Prozentsaz vu Fett ass 20 (Dir kënnt de Prozentsaz vu Fett visuell bestëmmen oder e speziellen Analyser benotzen). Déi deeglech Kalorienaufnahme war 2000. Fir Gewiichtsverloscht, subtrahéieren 500, mir kréien 1500 kcal pro Dag. Mir berechnen BJU. Fir 1 kg Muskelmass brauch Dir 2, 2 g Protein (4 kcal), 0, 4 g Kuelenhydrater (4 kcal), déi verbleiwen Kilokalorien gi fir Fette mat enger Rate vun 9 kcal pro 1 g Fett verlooss. Also, 60 kg - 20% = 48 kg Muskelmasse.
Protein 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Kuelenhydrater 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, dat ass ongeféier 110 g Fett pro Dag.
Vereinfacht Uweisunge
Anhale mat de Formelen fir d'Berechnung vum Menü ass néideg fir Leit, deenen hir Liewen mat Training verbonne sinn. Fir Leit, déi wäit vum Sport sinn, gëtt et eng méi einfach Optioun fir d'Diät op enger ketogener Ernährung ze bestëmmen. Et ginn zwou Lëschten - dëst sinn recommandéiert a verbueden Produkter.
Recommandéiert Produkter:
- Fleesch
- Vugel
- Fësch
- Molkerei
- Nëss
- Kéis
- Geméis (ausser Gromperen, Rüben an Huesen)
Verbueden:
- All Séissegkeeten, inkl. Zocker
- Bäckerei Produiten
- Pasta
- Uebst, inkl. gedréchent Friichten
- Getreide
Op enger Keto-Diät musst Dir d'Quantitéit u Kuelenhydrater am Iessen iwwerwaachen. Dës Informatioun kann aus der Verpackung vum Produkt kritt ginn (wann et e fäerdegt Liewensmëttelprodukt ass) oder kuckt op d'Ernährungstabellen. Am Allgemengen sollt Dir Präferenz fir Produkter ginn, déi net méi wéi 10 g Kuelenhydrater pro 100 g enthalen. . No dëser Regel ass et ganz einfach eng Lëscht vu Produkter ze maachen fir e Menü fir eng Woch ze kafen an z'entwéckelen.
Probe Keto Diät Menü
Optioun 1:
- Frühstück: Omelett mat Kéis.
- Mëttegiessen: Geméis Zopp mat Poulet Bouillon, e Stéck Roggenbrout.
- Nomëttes Snack: Joghurt.
- Dinner: gedämpft Rëndfleesch, frësch Geméis Salat.
Optioun 2:
- Frühstück: Gîte rural Kéis mat séisser Rahm.
- Mëttegiessen: gekachten Hënn Brust mat Buckwheat.
- Nomëttes Snack: Nëss.
- Dinner: Saumon mat Geméis, gebak an Folie.
Während dem Dag musst Dir genuch Waasser drénken (ongeféier 2 Liter pro Dag). Ongeséissene Téi a Kaffi sinn erlaabt. Zousätzlech ass et recommandéiert Faser ze iessen fir Verdauungsprozesser ze normaliséieren.
Kontraindikatiounen
Low-Kohlenhydrat Diäten si geféierlech wéinst hirer Belaaschtung op d'Liewer, Nieren a kardiovaskuläre System. Also fir Leit, déi e puer Problemer mat dësen Organer hunn, ass d'Keto-Diät kontraindizéiert. Och Leit, déi un Verstopfung an aner Verdauungsprobleemer leiden, sollten d'ketogene Ernährung net verfollegen. Gesond Leit mussen zousätzlech Vitamin- a Mineralkomplexe während der Keto-Diät konsuméieren.
Den Effekt vun der Keton Diät
Rezensiounen a Resultater suggeréieren datt nëmmen déi éischt 3-4 Deeg op enger Keto-Diät schwéier sinn. Zu dëser Zäit gëtt de Kierper op e ketogene Regime ëmstrukturéiert, sou datt Dir e Gefill vu Schwächt, Schwindel erliewen kann. An Zukunft verschwannen dës negativ Auswierkunge, an de Fettverbrennungsprozess fänkt un. Fir e gutt Resultat ze kréien, muss d'Diät op d'mannst 3 Wochen gefollegt ginn.
Déi, déi schonn op enger ketogener Ernährung gewiescht sinn, bemierken datt et kee Gefill vu Hunger ass. Ausserdeem, um Enn vun der Diät, fällt d'Zockerverlaangen erof. De Kierper gewinnt sech während der Diät Zockerfräi ze sinn, wat hëlleft gesond Iessgewunnechten z'entwéckelen. Wann Dir Fotoe vu Leit virun an no enger Diät kuckt, kënnt Dir d'Erscheinung vun der Erliichterung am Kierper notéieren. Dëst ass besonnesch evident an deenen, déi net iwwer kierperlech Übungen vergiessen. D'Keton-Diät ass perfekt fir Athleten, wéi och jiddereen, deen e schlanke Kierper wëllt hunn!